Halak a családi asztalnál
​és gyermekeink tányérján

Kérdések és válaszok, tanácsok és javaslatok ​az egészséges
​és tudatos táplálkozás jegyében

A megfelelő vitalitás elérése érdekében egy felnőtt szervezetnek mennyi halhús bevitele optimális és milyen rendszerességgel?

​​A felnőtt szervezet számára 160-180g halhúsra elfogyasztása javasolt heti rendszerességgel.

Mennyi halhúsra van szüksége egy 12 év alatti gyermeknek hetente?

A gyermeki szervezet számára 80-160g halhús bevitele javasolt heti rendszerességgel.

Hogyan tudom megsaccolni mennyi 160-180g?

Egy felnőtt tenyér nagysága mérettől és vastagságtól függően 180-200g. (Ujjak nélkül)

Mi történik, ha kevesebb, mint 160-180g halhúst fogyasztok hetente?

Egyszerűen hiányozni fognak a szervezetéből azok a kiváló minőségű fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok és Omega-3 esszenciális zsírsavak, melyeket csak a halakból kaphat meg. Próbálja meg bevinni az ajánlott mennyiséget a halakból a következő hetekben. Tájékoztatásunk általános útmutatásként szolgál arra vonatkozóan, hogy mennyi halat fogyasszunk rendszeresen.

Mi történik akkor, ha több halat fogyasztok, mint 160-180g/hét?

Ha szereti a halakat és többet fogyaszt belőle, mint a javasolt mennyiség, akkor próbáljon meg a halak fajtái között váltogatni. Néhány magasabb higanytartalmú hal elfogyasztása után, próbáljon meg alacsonyabb higanytartalmú halat fogyasztani.

Az átlagosnál kisebb testsúllyal rendelkező nő vagyok, rám is ugyanezek a tanácsok vonatkoznak?

Az itt megadott tanácsok általános iránymutatásként szolgálnak. Ha az átlagosnál kisebb testsúllyal rendelkezik, akkor a szervezetének kevesebb halhúsra van szüksége.

A gyermekeink élelmezésében fontos szerepet játszik a halfogyasztás, avagy nem?

Nem kérdés, a válasz IGEN. A hal, csakúgy, mint más fehérje gazdag étel, nagyon fontos a gyermek növekedése és fejlődése szempontjából. Próbáljon meg heti 1-2 alkalommal halból készült ételeket ajánlani gyermekének/gyermekeinek különböző halakból és kisebb adagméretekkel a gyermek/gyermekek korának és kalóriaszükségletének megfelelően. Javaslat: 3-5 dkg/ hét 2-3 évig, 6-8 dkg/hét 4-7 év közötti gyermekeknél, 9-10 dkg / hét 12 éves korig.

Mikor lehet elkezdeni a hozzátáplálás során a halhúst bevinni a gyermek szervezetébe?

A halhús bevitelét a csecsemő számára semmiféleképpen nem szabad 6 hónapos koránál hamarabb elkezdeni. Mivel a halak, elsősorban a kagylók fontosabb potenciális allergéneknek tekinthetőek, ezért a szülőnek körültekintőnek kell lennie a hozzátáplálás során. Javasoljuk kérje ki gyermekorvosa véleményét.

Milyen tápanyagok vannak a halakban és ez miért jó nekünk?

A legtöbb hal kiváló minőségű fehérjeforrás és a halak szintén fontos szerepet játszanak a szelén, a cink, a jód, a vas, és más ásványi anyagok szervezetbe juttatása szempontjából. A halak számos fajtája a B-vitamin természetes forrása és a magas olajtartalmú halak az A és a D vitamint is biztosítani tudják. A terhes nőknél végzett vizsgálatok kimutatták azt, hogy a hal táplálkozási előnyei hatékonyabbak – mint más fehérje gazdag ételek- és nagyon fontos szerepet játszanak a terhességi időszak alatt (különösen az utolsó trimeszterben) és a gyermekkorban. A legtöbb hal alacsony zsírtartalmú és a halban lévő zsírok többsége többszörösen telítetlen zsír, mely nagyon fontos a gyermekek növekedése és fejlődése szempontjából. A többszörösen telítetlen zsírsavak mint az eikozapenténsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) sok fajta halban megtalálható mint: szardínia, szardella, makréla, hering, lazac, és az édesvízi halak közül barramundi illetve a busa.

Mi a helyzet a higannyal és a higanymérgezéssel?

A higany előfordulása és forrása a cinnabarit (higany-szulfid:HgS), amely a korábbi vulkáni tevékenység vonulatai mentén található. Leggyakoribb és legkiterjedtebb lelőhelyek a spanyolországi Almaden környékén vannak, ahol az ércek higanytartalma a 6–7%-ot is elérheti. Ezek kitermelése már az ókori Római Birodalom idején elkezdődött. Az egyéb lelőhelyek – amelyek többnyire kevesebb mint 1% higanyt tartalmaznak – a korábbi Szovjetunió, Algéria, Mexikó, Szlovénia és Olaszország területén találhatók. A környezetbe került higanyvegyületek a mikroorganizmusok hatására metileződnek, ami a táplálékláncba kerülve az ember számára is veszélyt jelent. Ez a fajta higany jelen van a halakban és káros hatással lehet az agyra és az idegrendszerrel, ha a fogyasztó túl sokáig van kitéve a higany káros hatásainak.

Minden hal szervezetében megtalálhatóak az egészségre káros higanyszármazékok?

Majdnem minden hal húsa rendelkezik higanytartalommal, hiszen a halak az általuk elfogyasztott táplálékból megkötik a higanyt, bár ez csak bizonyos vadvízi típusoknál jellemző és azoknál is a nagyobb és idősebb halaknál számottevő, akik sokáig élnek és felhalmozzák szervezetükben a higanyt.

Megkaphatom ugyanazokat az előnyöket az Omega-3 tartalmú táplálék kiegészítőktől, mint a halaktól?

Az Omega-3 tartalmú táplálék kiegészítők nem tartalmaznak fehérjét, vitamint és ásványi anyagokat, magyarul ha táplálék kiegészítőkkel próbáljuk meg pótolni a halakat, akkor nem viszünk be a szervezetünkbe semmi mást mint kizárólag az Omega-3 at. 

Mi a helyzet a tonhallal? Mi a különbség a nagy tonhalak és a tonhalkonzervek között egészségügyi szempontból?

A kereskedelmi forgalomban megvásárolható „friss” tonhalak (sárgauszonyú tonhal, kék úszójú tonhal, hosszúszárnyú tonhal és az nagy szemű tonhal) sokkal hosszabb ideig élnek és nagyobbra nőnek, mint a tonhalkonzervekhez általában felhasznált (albacore, skipjack) tonhal vagy a bonito, melyek keverékéből áll elsősorban a tonhalkonzerv.

Szabad halat fogyasztani a terhesség ideje alatt?

Igen. A halak hozzájárulnak az egészséges és tudatos táplálkozáshoz és a kiegyensúlyozott étrendhez, mind a terhesség előtt és alatt, valamint a szoptatás alatt is. A terhes nőknél végzett vizsgálatok kimutatták a halfogyasztás jótékony hatásait és táplálkozási előnyeit. Norvégiában az orvosok kötelezően előírják a terhes kismamáknak az utolsó trimeszterben a heti rendszerességgel a halak fogyasztását.

Igaz az, hogy a várandós nőknek és a kisgyermekeknek kerülniük kell a nyershalakat?

Igen, igaz. Az Európai Unió 2015-2020 táplálkozási irányelvei azt ajánlják, hogy a terhes nők és a kisgyermekek csak olyan halakat, baromfit, négylábú vágóállatokat vagy tojást fogyasszanak, amelyek biztonságos belső hőmérsékletre lettek hőkezelve és így megfelelő védelmet tudnak nyújtani a nyers élelmiszerekben előforduló mikrobák ellen. Ez magában foglalja a sushi vagy sashimi (japán stílusú ételek) részét képző nyers halat is, mely számos étteremben és üzletben rendelkezésre áll. A terhes nők és a kisgyermekek gyakran gyengébb immunrendszerrel rendelkeznek, ezért nagyobb kockázatot vállalnak a nyers élelmiszerek fogyasztásának vonatkozásában.

Biztonsággal elfogyaszthatom a barát/rokon/ismerős horgász/halász által kifogott édesvízi vagy sósvízi halakat?

Amikor halat fogyaszt érdemes odafigyelni a részletekre, hiszen vannak olyan vizek, ahol kevés vagy semmilyen szintű vízvizsgálatot nem végeznek, ezért lehetséges, hogy a higanykoncentráció mértéke ismeretlen. Ez inkább a tengeri és vadvízi halászatokból származó halbefogáskor fontos tényező. Édesvízi halakra nem jellemző, de érdemes rákérdezni a fogási területre és utánajárni annak, hogy a tógazdaság, vagy szabadvizek közvetlen környezetében működik-e valamilyen ipari létesítmény. (lásd vörös iszap szennyezés)

Sok tonhalkonzervet fogyasztok, mert megfizethető. Ez rendben van így?

Igen. A tonhalkonzerv nagyon jó alternatív választási lehetőség, hogy halhúst vigyen be a szervezetébe, de néha érdemes kipróbálni a friss halakat is. Vannak nagyon egészséges és megfizethető áru halak is, melyek nagyszerű támaszai lehetnek. Ilyenek lehetnek: szardínia, szardella, makréla, hering.

Mi van akkor, ha nem tudok, vagy nem ehetek halat? A kisbabámmal minden rendben lesz?

A hal elsődleges forrása a magas minőségű fehérjéknek, ásványi anyagoknak és vitaminoknak, amelyek az általános egészségi állapothoz nélkülözhetetlenek. De természetesen a gyermeke egészséges lehet akkor is, ha nem tud, vagy nem akar halat fogyasztani, ellenben a fehérjéket, ásványi anyagokat, vitaminokat pótolni tudja valamilyen más alternatív külső forrásból.