Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a vegetáriánus étrendi irányzatok. Ez az étrend most azoknak készült, akik a halról, tojásról, tejtermékekről nem szeretnének lemondani, vagyis peszko-vegetáriánusok.
Mivel abban a döntésben, hogy vegetáriánus lettél, valószínűleg nagy szerepe volt a bolygó védelmének, így ez az étrend más szempontokat figyelembe véve is a fenntarthatóságra épít. Például 2 naponta váltakoznak benne a főétkezések, ami segít abban, hogy ne dobjunk ki maradék élelmiszert, valamint a főzés kapcsán is kevesebb energiaforrást használjunk fel. Az étrend így is egy elég jó változatossági mutatóval rendelkezik, tehát az egészséged szempontjából az ismétlődéssel együtt is – jó választás lesz. A fennmaradó időben pedig, amit eddig főzéssel töltöttél volna, esetleg lesz motivációd keresni egy neked tetsző mozgásformát.
Nem mindenkinek ideális azonban a betervezett 1700 kcal. 10, maximum 15 kg súlyfelesleggel ajánlom, átlagos magasságú hölgyeknek az étrend követését. Szeretném kiemelni azt is, hogy az energiaigény (ideális kcal) megítélése egyéni és mindig az aktuális helyzethez viszonyít (például nem csökkentünk egyből 500kcal-t valakinek az átlag kalóriabevitelén, hanem fokozatosan változtatunk). Szeretnélek arra is megkérni, hogy többségében kevés sót használj, és annál több zöldfűszerrel ízesíts inkább.
1. nap
Reggeli- A lencsekrémből készíts 2 adagot, holnap is lesz belőle!
Lencsebolognai krémes kenyerek sajttal, retekkel
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- sűrített paradicsom- 1 konzerv 70 g
- bazsalikom, fokhagyma granulátum
- lencse konzerv (gőzben párolt) 100 g
- krémfehérsajt 30 g
- retek 100 g
A lencsét szűrőben mosd át jól, csepegtesd le. Add hozzá a paradicsompürét, a fűszereket és egy kevés vizet. Késes turmixolóban vagy botmixerrel zúzd össze.
Tízórai
- eper 150 g
- mozzarella sajt (1 20g-os snack) 20 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Ebéd- Csinálj 2 adagot, dobozold ketté, fogyaszd el holnap a 2. adagot!
Buddha tál
- lencse konzerv (gőzben párolt) 50 g
- tofu (szójatúró) 150 g
- bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
- napraforgóolaj 1 kiskanál
- köles 50 g
- só
- olívaolaj 0,5 kiskanál
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
- avokádó (ált. 0,5 közepes) 75 g
A tofut adagonként kiskanálnyi napraforgóolajon pirítsd át, fűszerezd. A kölest főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben. Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is. A zöldségeket vágd fel. Rendezd el a tányért: cikkelyekben töltsd fel a különböző hozzávalókkal, így egy sokszínű tálat kapva.
Uzsonna- A pohárkrémből csinálj 2 adagot, holnap is lesz belőle!
Epres pohárkrém
- sovány tehéntúró 90 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- natúr joghurt, 1,5%-os 75 g
- eper 150 g
A hozzávalókat keverd össze, botmixerrel össze is zúzhatod.
Vacsora
Meggyes-diós tejberizs
- rizs 50 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- tej, 1,5%-os 200 g
- fagyasztott meggy 100 g
- dió 10 g
A rizst főzd meg kislángon a tejben a gyümölccsel együtt folyamatos kevergetés mellett, édesítsd. A magot tálaláskor szórd a tetejére.
2. nap
Reggeli- Tegnapról
Lencsebolognai krémes kenyerek sajttal, retekkel
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- sűrített paradicsom- 1 konzerv 70 g
- bazsalikom, fokhagyma granulátum
- lencse konzerv (gőzben párolt) 100 g
- krémfehérsajt 30 g
- retek 100 g
Tízórai
- eper 150 g
- dió 10 g
- tönkölybúza sóspálcika 10 g
Ebéd- Tegnapról
Buddha tál
Uzsonna- Tegnapról
Epres pohárkrém
- sovány tehéntúró 90 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- natúr joghurt, 1,5%-os 75 g
- eper 150 g
Vacsora
Meggyes-diós tejberizs
- rizs 50 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- tej, 1,5%-os 200 g
- fagyasztott meggy 100 g
- dió 10 g
A rizst főzd meg kislángon a tejben a gyümölccsel együtt folyamatos kevergetés mellett, édesítsd. A magot tálaláskor szórd a tetejére.
3. nap
Reggeli
Banános-diós zabkása
- zabpehely 40 g
- natúr joghurt, 1,5%-os 200 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- dió 10 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. Tálaláskor szórd a tetejére a magot. Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és fogyasztás előtt kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
- dió 10 g
- eper 200 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Ebéd- Csinálj 2 adagot, dobozold ketté, fogyaszd el holnap a 2. adagot!
Zöldségágyon sült tőkehalfilé, csemege uborka
- tőkehalfilé 200 g
- só, bors
- napraforgóolaj 1 kiskanál
- margarin, 25%-os 20 g
- fokhagyma granulátum, rozmaring
- fagyasztott brokkoli 150 g
- édesburgonya 300 g
- só
- csemege uborka 100 g
A margarint mikróban olvaszd meg, keverd el az olajjal, fűszerekkel. A halat vágd szeletre, sózd, borsozd. A burgonyát tisztítsd meg, vágd hasábokra. Egy tepsibe tegyél sütőpapírt, kend ki a margarinos olaj felével. Fektesd rá a burgonyát, sózd, majd add hozzá a brokkolit, végül a tetejére a halat is. Öntsd le a margarinos olaj másik felével. Fóliával takard le, tedd be sülni 180 fokra előmelegített sütőbe. 30 perc után vedd le róla a takarást (ügyelve a forró gőzre), majd további 10 percen keresztül süsd.
Uzsonna
- dió 10 g
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
- tönkölybúza sóspálcika 10 g
Vacsora
Humuszos-mozzarellás wrap zöldségekkel
- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
- humusz 30 g
- mozzarella sajt 40 g
- rukkola 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
4. nap
Reggeli
Banános-diós zabkása
- zabpehely 40 g
- natúr joghurt, 1,5%-os 200 g
- (energiamentes édesítő pl. eritrit, stevia, vanília aroma)
- banán (ált. 1 közepes) 100 g
- dió 10 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. Tálaláskor szórd a tetejére a magot. Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és fogyasztás előtt kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
- dió 10 g
- fekete áfonya 60 g
- tönkölybúza sóspálcika 15 g
Ebéd- Tegnapról
Zöldségágyon sült tőkehalfilé, csemege uborka
Uzsonna
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
- mozzarella sajt (1 20g-os snack) 20 g
- korpás keksz (2 darab) 10 g
Vacsora
Humuszos-mozzarellás wrap zöldségekkel
- wrap, teljes kiőrlésű- 1 lap 62 g
- humusz 30 g
- mozzarella sajt 40 g
- rukkola 20 g
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
5. nap
Reggeli- A bruschetta alapból csinálj 2 adagot, holnap is lesz belőle!
Pestos bruschetta sajttal, paprikával
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- bazsalikomos pesto 15 g
- paradicsom 100 g
- lilahagyma 0,25 k.darab
- krémfehérsajt 30 g
- zöldpaprika (ált. 1 közepes) 90 g
A paradicsomot és a lilahagymát vágd apróra, keverd el a pestoval. A kenyeret készítsd el pirítósként, majd kend meg a bruschetta alappal, add hozzá a sajtot is.
Tízórai
- fekete áfonya 60 g
- dió 15 g
- tönkölybúza sóspálcika 10 g
Ebéd- Csinálj 2 adagot, dobozold ketté, fogyaszd el holnap a 2. adagot!
Hamis tejszínes gombapaprikás, bulgur, csemege uborka
- csiperke 200 g
- só, bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem, pirospaprika
- napraforgóolaj 1 evőkanál
- vöröshagyma 0,25 kö.darab
- tej, 1,5%-os 100 g
- tejföl, 12%-os 30 g
- zabliszt 10 g
- bulgur 60 g
- só
- olívaolaj 1 kiskanál
- csemege uborka 100 g
Napraforgóolajon dinszteld meg a hagymát, ha leégne, adj hozzá egy kis vizet, hogy abban puhuljon meg. A gombát párold át rajta, fűszerezd. Ha elkészült és elfőtte a levét, add hozzá a tejet, majd habard be a tejföllel, zabliszttel, főzd össze. A bulgurt főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben. Ha kész, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is.
Uzsonna
- banán (ált.1 közepes) 100 g
- korpás keksz (4 darab) 20 g
Vacsora
Olívaolajos-tonhalas kenyerek, paradicsom
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- tonhal konzerv (saját lében) 80 g
- bors, fokhagyma granulátum
- olívaolaj 1 kiskanál
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
6. nap
Reggeli- Tegnapról
Pestos bruschetta sajttal, paprikával
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- bazsalikomos pesto 15 g
- paradicsom 100 g
- lilahagyma 0,25 k.darab
- krémfehérsajt 30 g
- zöldpaprika (ált. 1 közepes) 90 g
Tízórai
- dió 10 g
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
- korpás keksz (3 darab) 15 g
Ebéd- Tegnapról
Hamis tejszínes gombapaprikás, bulgur, csemege uborka
Uzsonna
- banán 100 g
- natúr joghurt, 1,5%-os 150 g
Vacsora
Olívaolajos-tonhalas kenyerek, paradicsom
- rozskenyér, teljes kiőrlésű 80 g
- tonhal konzerv (saját lében) 80 g
- bors, fokhagyma granulátum
- olívaolaj 1 kiskanál
- paradicsom (ált. 1 közepes) 100 g
7. nap
Reggeli
Almás-fahéjas zabkása dióval
- zabpehely 40 g
- natúr joghurt, 1,5%-os 200 g
- (vanília aroma, fahéj)
- alma (ált. 1 közepes) 150 g
- dió 15 g
A zabpelyhet keverd össze a tejtermékkel és a gyümölccsel, hagyd kicsit állni. Rakd fel kislángon főzni, folyamatosan kevergesd, édesítsd. Tálaláskor szórd a tetejére a magot. Vagy rakd be éjszakára a hűtőbe állni, és fogyasztás előtt kényelmesen pár perc alatt melegítsd össze a mikróban.
Tízórai
- cseresznye 150 g
- tönkölybúza sóspálcika 20 g
Ebéd- Csinálj 2 adagot, dobozold ketté, fogyaszd el holnap a 2. adagot!
Pirított zöldséges-pestos vöröslencse tészta
- vöröslencse tészta 100 g
- só
- napraforgóolaj 1 kiskanál
- lilahagyma 0,25 k.darab
- bazsalikomos pesto 25 g
- paradicsom (0,5 közepes) 50 g
- bors, fokhagyma granulátum, petrezselyem
- fagyasztott brokkoli 100 g
A tésztát sós vízben főzd meg. Adagonként kiskanálnyi olajon pirítsd át a zöldségeket, fűszerezd. Ha elkészültek, add hozzá a pestot is, keverd el, majd forgasd át benne a tésztát.
Uzsonna
- cseresznye 100 g
- fehérje (növényi keverék)- vízzel 1 adag
Vacsora
Banánpalacsinta meggysmoothie öntettel, dióval
- banán 100 g
- (nullkalóriás édesítő pl. eritrit/ stevia, vanília aroma, csipet sütőpor)
- tojás 2 kö.darab
- napraforgóolaj 1 kiskanál
- fagyasztott meggy 70 g
- dió 10 g
A banánt villával törd össze a tojással együtt és az ízesítőkkel. Egy teflont kenj ki az olajjal, hevítsd fel, majd halmozz rá kis púpokat a masszából, lapítsd le őket. Süsd ki mindkét oldalukat. A meggyet kevés vízzel turmixold össze úgy, hogy sűrű maradjon. A palacsintákat öntsd le tálaláskor a smoothie öntettel és szórj a tetejükre diót is.
A tanácsokat Kutassy Tímea, táplálkozástudományi szakember írta.
„Manapság sokan elvérzünk a divatdiéták útvesztőjében, melynek a nagy része szélsőségeken és felesleges megszorításokon alapul. Pedig az egészséges táplálkozás nem véleményfüggő idea, hanem tudomány. Az internet telis-tele van látványos fogyást rövid idő alatt ígérő módszerekkel, látszólag egészségesnek tűnő táplálkozási irányzatokkal. Szakemberként feladatomnak érzem, hogy közérthetően, konyhanyelven átadjam az evidence-based (tudományos bizonyítékokon alapuló) táplálkozás irányelveit az iránta érdeklődőknek.
Meg szeretném mutatni az embereknek, hogy az egészséges táplálkozás igen is mindenki számára elérhető, hétköznapi élelmiszerekből összeállítható tudatos életmódot jelent, és nem korlátozások halmazán alapuló rendszert.”
